#L’anticospeziale. Andiamo incontro all’estate: chili di troppo e diete (seconda parte)

Esistono cibi funzionali e cibi spazzatura.  Funzionali sono quelli genuini che oltre ad avere un adeguato contenuto nutrizionale, sono riconosciuti come agenti benefici per la funzionalità dell'organismo e portano ad un miglioramento dello stato di salute, di benessere e ad una riduzione del rischio di malattia. Al contrario, i cibi spazzatura sono gli alimenti ultraraffinati presenti oggi in tutti i punti vendita, talvolta inutilmente arricchiti di grassi idrogenati, di zucchero e di sale, con un contenuto calorico molto alto in relazione al valore nutrizionale quasi sempre sbilanciato.  Purtroppo sulla nostra tavola finiscono sempre più spesso questi cibi industriali che nutrono male. Anche chi fa attenzione al cibo però non sempre ottiene tutti i benefici che si aspetterebbe. Riducendo per esempio le carni rosse a favore di quelle bianche, è teoricamente una scelta giusta, ma essendo il pollame alimentato sovente con mangimi addizionati a sostanze chimiche-farmacologiche che sono deleterie, non risolve il problema, anzi a volte lo aggrava.

Le diete povere di carboidrati, molto diffuse, non tengono conto dei danni a lunga scadenza. Il glucosio, termine ultimo della digestione dei carboidrati, è il principale nutriente non soltanto del nostro cervello e viene accumulato nel fegato e nei muscoli come scorta di energia prendendo il nome di glicogeno. Se non assumiamo carboidrati, i depositi presenti si esauriscono producendo, dalla reazione glicogeno->glucosio, molte molecole di acqua. L'eliminazione di questa acqua rappresenta l'illusorio immediato vantaggio della perdita di peso, nella maggior parte delle diete “industriali”, a scapito di un depauperamento fisiologico non dovuto a perdita di grasso come quasi sempre per ignoranza si deduce ma, continuando, anche a perdita di massa muscolare. Le proteine muscolari infatti vengono trasformate in energia facendo perdere massa muscolare, ossia la massa metabolicamente attiva. Le conseguenze per la salute preferirei farle dedurre ai nutrizionisti, ai dietologi e a tutti quelli che traggono vantaggi economici dalla distribuzione di diete. Abbiamo già visto che ogni qualvolta il livello di glucosio nel nostro sangue si alza, l'insulina provvede a intervenire e a distribuire quel glucosio circolante ai tessuti e agli organi che ne abbiano bisogno, oppure al tessuto adiposo. Al contrario quando nel sangue si verifica un calo del glucosio, viene inviato al cervello un segnale di fame così da essere stimolati a cercare del cibo. Il trucco consiste nell'evitare di innalzare la glicemia in modo esagerato livellando l'introduzione degli zuccheri dando la preferenza agli idrati di carbonio grezzi, integrali, ricchi di fibre e non a quelli raffinati. L'ottenimento di una sostanziale calma insulinica, cioè una riduzione degli sbalzi della glicemia dovuti alla frequente assunzione di zuccheri semplici, è elemento di grande efficacia nell'innescare un circolo virtuoso di dimagramento.

Rendiamo più comprensibile e pratica la chiacchierata iniziando con il primo consiglio: la semplice effettuazione della prima colazione (che l'80% della popolazione italiana la salta o la limita al massimo) modifica con forza la regolazione dell'insulina. E' indispensabile quindi fare una ricca colazione con aggiunta di proteine (prosciutto, formaggio, un uovo, ecc.) anche se non rientra purtroppo nella nostra atavica mentalità. Per pranzo e cena è difficile ma non impossibile ritrovare pane, pasta, riso, integrali, limitarne il consumo e aumentare i legumi, la carne e il pesce; ritrovare la frutta fresca delle nostre zone, raccolta da qualche giorno e non da mesi. E poi non diamo al cibo il compito di riempire i nostri vuoti, come utilizzare i cibi piccanti e salati per “stuzzicare” le nostre giornate o i cibi dolci per mitigare e addolcire le amarezze quotidiane. 

Abbinare in modo bilanciato proteine e carboidrati, utilizzando alimenti integrali ricchi di fibra, diventa, nel quotidiano, uno strumento semplice, pratico e affidabile per migliorare il nostro stato, e attuabile da tutti. Se quindi riduciamo i carboidrati, sostituendoli con verdure crude o cotte, e svolgessimo un po'di attività fisica, vedremmo con soddisfazione un calo ponderale dovuto all'eliminazione del grasso.

Il grasso che perdiamo dove va a finire? Il grasso che viene perso viene eliminato dal corpo attraverso la respirazione. Infatti, secondo i risultati di serie ricerche scientifiche il grasso si trasformerebbe in anidride carbonica della quale il corpo si depura tramite l'espirazione. I polmoni sono l'organo escretore primario per il grasso. Perdere peso significa sbloccare il carbonio immagazzinato nelle cellule adipose. Di conseguenza, pensare di perdere peso soltanto seguendo una alimentazione diversa, senza accompagnarla con una buona dose di esercizio fisico, non serve a molto e comunque, non serve per perdere peso correttamente, incidendo sulla massa grassa. Nello specifico, i risultati delle ricerche hanno rivelato che 10 chili di grasso vengono trasformati in 8,4 chili di anidride carbonica, che viene espulsa dal nostro corpo quando espiriamo, e 1,6 chili di acqua, che vengono secreti attraverso urina e sudore. La conclusione, parte più semplice dell'argomento, è : per mobilizzare le riserve di grasso senza che la salute sia messa a rischio l'unico modo è una graduale stimolazione del metabolismo, una normale nutrizione e una blanda ma costante attività fisica. Non certamente contando le calorie contenute in ogni piatto. La dieta è una terapia su misura ed è quindi indispensabile costruirsela da sé. E' semplicissimo perché prevede soltanto una diminuzione delle porzioni di carboidrati (porzioni pediatriche) con un ampliamento a largo raggio della varietà delle portate. Bisogna insomma mangiare di meno particolarmente i farinacei (idrati di carbonio che si trasformano in zucchero) a pranzo e soprattutto a cena, aumentando la colazione. Oltre alle verdure è necessario aumentare le proteine (carne, pesce, uova, formaggi, legumi, ecc.) sia a pranzo che a cena. Al mattino, appena alzati, durante la preparazione della colazione, e quindi prima, potrebbe essere utilizzata una fresca spremuta (o frullato) di frutta (ovviamente senza zucchero o dolcificata con Stevia). Per facilitare il frullato, inserire due o tre cubetti di anguria.

Gli idrati di carbonio (farinacei, amido), saranno i regolatori della perdita di peso. Due fettine di pane a colazione, qualche fettina a pranzo e a cena mentre la pasta potrebbe essere sostituita da insalatone e verdure cotte (bollite o alla griglia). E' possibile inserire pasta o riso con legumi (fagioli, lenticchie ecc.). Per il resto fidatevi della vostra testa.

Sono certo che il mio contributo sarà apprezzato, e consentirà a un numero sempre maggiore di persone di usufruire degli enormi vantaggi che una dieta equilibrata e normocalorica è in grado di offrire al nostro organismo. Concluderei con un suggerimento audace: due mattine della settimana, non in sequenza, inserendo preferibilmente un sabato o una domenica (poi scoprirete il perché), sostituite la colazione programmata con un modesto piatto di spaghetti con aglio, olio e peperoncino (possibilmente calabrese). Per poter mangiare, finalmente, con il sorriso sulle labbra (a parte l'alito). Anche perché ai lettori di Sicilians offro dei vantaggi come consulenza ed eventuali diete gratuitamente. I vantaggi ci sono anche per chi ha bocciato questi consigli e utilizza altre diete proposte da miei colleghi; a loro posso vendere attrezzi utili per la dieta a prezzi stracciati come pinzette e contagocce. Le pinzette per pane e pasta e contagocce per l'olio.